Ženský cyklus a sport: Paradoxně jsme během menstruace nejsilnější, říká crossfitová závodnice

Čím by se ženy, které pravidelně sportují, měly během menstruace řídit? Jak mohou využít menstruační cyklus ve svůj prospěch? Na to jsme se zeptali MDDr. Kateřiny Lízlerové, jedné z nejlepších crossfitových závodnic v České republice. V rozhovoru zmiňuje suplementy, které je s ohledem na ženský cyklus dobré užívat a jak může velká zátěž ovlivnit pravidelnost menstruace.

Ovlivňuje menstruační cyklus fyzický výkon ženy?
Menstruační cyklus ovlivňuje nejenom náš výkon, ale i naše celkové fungování. Hormony, které se v průběhu cyklu vylučují, mají vliv i na regeneraci, metabolismus, koordinaci, tělesnou teplotu a termoregulaci, což vše s tréninkem také souvisí. Vše závisí na tom, v jaké fázi cyklu se žena nachází.

Jak je to tedy s fázemi cyklu?
Velmi zjednodušeně můžeme cyklus rozdělit do dvou hlavních fází: nízkohormonální (folikulární) a vysokohormonální (luteální). Jako fáze nízkohormonální se označuje první polovina cyklu, tedy od prvního dne menstruace až do ovulace. V této fázi dochází ve vaječnících k růstu folikulů, ve kterých dozrává vajíčko. Tato fáze se vyznačuje tím, že hladiny hormonů jsou více méně vyrovnané. V tomto období se více podobáme mužům.

Zvrat přichází až v závěru této fáze, kdy dozrávající folikuly produkují estrogen, který dá zpětnou vazbou signál do mozku a vlivem luteinizačního hormonu dochází k uvolnění vajíčka a k takzvané ovulaci.

Pak tedy nastává druhá fáze?
Ano. Po ovulaci už se můžeme rozloučit s lineárními hladinami hormonů a přichází ta pravá horská jízda. Druhá polovina cyklu, tedy luteální fáze, se vyznačuje vysokými hladinami dvou hlavních skupin hormonů – estrogenu (Estradiolu) a progesteronu, které připravují naše tělo na potenciální těhotenství a jejich vliv nejčastěji vnímáme negativně právě ve spojitosti s výkonností a tréninkem.

Dá se tedy určit fáze cyklu, kdy je žena nejvýkonnější a naopak, kdy by se měla šetřit?
Obecně platí to, že ženy mají nejlepší výkonnost v první polovině cyklu, tedy v nízkohormonální fázi. Spousta žen bude nad tímto asi kroutit hlavou a bude si říkat, že si při menstruaci rozhodně nepřipadají výkonné, ale z hormonálního hlediska nám právě začátek cyklu hraje nejvíce do karet. Toto období je vhodné pro intenzivní tréninky.

Jak to?
Za to vše může výrazný pokles hormonů, především progesteronu, a postupný nárůst hladiny estrogenu, který má anabolické a antikatabolické účinky. To znamená, že umožňuje vychytávání glukózy do svalů a tím urychluje jejich regeneraci. Estrogen také snižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje hladinu serotoninu a mimo jiné má i protektivní vliv na klouby, vazy a je zásadní pro správnou hustotu kostní tkáně.  Studiemi je dokázáno, že ženy jsou v první polovině cyklu až o 10 % silnější, než ve fázi luteální. Kromě větší síly a rychlejších neuromuskulárních kontrakcí, také lépe regenerujeme, máme nižší tělesnou teplotu, lépe zvládáme únavu a hlavně máme lepší využitelnost sacharidů. To nám umožňuje trénovat s vyšší intenzitou.

V jaké fázi cyklu bychom se tedy naopak měly šetřit?
Nemyslím si, že je vyloženě nutné se v některé fázi cyklu šetřit. Samozřejmě, ani já se první den cyklu necítím úplně skvěle, ale mám vypozorované, že hned od druhého dne jsem silnější a méně unavená. Je ale dobré počítat s tím, že naše tělo bude v jednotlivých fázích cyklu na tréninky reagovat jinak. Ve druhé polovině cyklu, tedy po ovulaci, totiž dochází k výraznému zvýšení hladiny hormonů, především progesteronu, který má jako hlavní úkol umožnit zanoření oplozeného vajíčka do endometria dělohy a připravit ženu na případné těhotenství. To se v podstatě přímo vylučuje s naší snahou intenzivně trénovat.

Proč?
Progesteron má totiž katabolické účinky (ruší pozitivní efekt estrogenu), termogenní  účinky (zvyšuje naši bazální teplotu asi o 0,5 °C a oddaluje pocení, díky čemuž hůře zvládáme tréninky v teple a více se „přehříváme“), snižuje schopnost regenerace a v neposlední řadě inhibuje motorický kortex (část mozku, která ovládá svalové pohyby). To znamená, že redukuje schopnost mozku aktivovat svaly. V praxi to můžeme pocítit tak, že si v druhé polovině cyklu můžeme připadat nemotorné.

Toto vše dohromady (zhoršená regenerace, zvýšená tělesná teplota, zvýšená únava…) nám dává signál, že je čas na úplně jiný typ tréninku, a to trénink v nižší intenzitě. Proto je v této fázi vhodnější spíše „vytrvalostnější“ trénink s nízkou intenzitou – třeba běh v pomalejším tempu nebo dlouhá procházka. Neznamená to ale, že by žena nemohla trénovat i silový nebo vysoce intenzivní trénink. Jen na to musí být dopředu připravená.

Jak se má připravit?
Před tímto typem tréninku bychom měly vždy doplnit sacharidy, aby vlivem vytížení nedošlo k hypoglykémii. Také bychom měly zvýšit příjem tekutin (k vyrovnání objemu krevní plazmy a lepšímu zvládání vyšší teploty) a nezapomenout na zvýšený příjem bílkovin po tréninku pro zlepšení následné regenerace.

Jak to máte vy? Uzpůsobujete trénink svému cyklu?
U žen, které se věnují sportu na výkonnostní či vrcholové úrovni to takto jednoduše většinou nejde už kvůli plánovaným závodům či soutěžím. Nikdo se mě neptá, zda zrovna nemám PMS. To ale neznamená, že by se trénink cyklu nemohl přizpůsobit. Za mě je zásadní komunikace s trenérem.

Můj trenér ví, v jaké fázi cyklu aktuálně jsem, píšu mu to případně do poznámek k tréninkům, a i když si vždy nemůžeme dovolit uzpůsobit intenzitu tréninku mému cyklu, máme díky mému tréninkovému deníku „databázi“ toho, jak se v průběhu cyklu cítím. Mám díky tomu spoustu drobných vychytávek, jak můžu negativní vliv hormonů v luteální fázi co nejvíce minimalizovat.

Užíváte nějaké suplementy, kterými se snažíte vyvažovat změny v rámci cyklu?
Určitě nedám dopustit na hořčík a zinek každý večer před spaním. Ideálně zvyšuji dávkování ve vysokohormonální fázi cyklu před menstruací. V rámci ostatní suplementace je pro ženy velice zásadní aminokyselina leucin, která pomáhá snižovat únavu centrální nervové soustavy, stimuluje syntézu svalů a oddaluje únavu. Dále je pro mě každodenní suplement kreatin. Ne v nějakých kulturistických dávkách, ale zhruba 3-5 g. To je doporučená dávka pro ženy. Oproti mužům totiž nedokážeme kreatin dobře uchovávat, a proto bychom ho měly pravidelně suplementovat. Samozřejmě jako zásadní považuji vyváženou stravu a také dostatečný příjem bílkovin a sacharidů, a to hlavně po zátěži.

Máte zkušenost s vlivem velké zátěže na poruchy menstruačního cyklu?
Bohužel je ztráta menstruace, či jiná porucha cyklu, častým jevem u sportujících dívek a žen. Častější je u mladších dívek, které nemají cyklus až tak pravidelný.  Poruchy cyklu jsou často součástí takzvaného RED-S syndromu (Relative Energetic Defficiency Syndrome in Sport). Jedná se o syndrom, který je výsledkem relativního energetického deficitu a následně ovlivňuje nejen menstruaci, ale také zdraví kostí, imunitu, proteosyntézu (tvorbu bílkovin) či kardiovaskulární i psychické zdraví.

Ztráta menstruace nemusí být jen výsledkem nedostatečného energetického příjmu a poruch přijmu potravy, ale také výsledkem velkého energetického výdeje a stresu, který na naše tělo působí vlivem tréninku. Pravidelný cyklus je známkou zdraví každé ženy a u sportujících žen to platí dvojnásob.

Co když žena používá hormonální antikoncepci?
Bohužel, v případě vynechávající či zpožděné menstruace je antikoncepce často navrhovaným řešením ze strany lékařů. Jde ale o pouhé překrytí problému, protože při užívání hormonální antikoncepce se ženě neuvolňují vlastní hormony a tím pádem nedochází k ovulaci.

Mimo to má hormonální antikoncepce vliv na tréninkový výkon. Vlivem exogenních hormonů totiž navozuje stav jako bychom byly neustále ve vysokohormonální fázi. Ženy užívající hormonální antikoncepci mají tedy zhoršenou schopnost regenerace a sníženou schopnost vydržet vysoce intenzivní trénink.