5 mýtů spojených se cvičením v těhotenství a po porodu

Jsem po porodu, musím posilovat pánevní dno. Jsem těhotná, přestanu raději cvičit. Mám nehezké břicho, budu dělat sedy lehy. Mýtů kolem cvičení před i po porodu je nespočet. V dnešním článku se některé z nich pokusíme zbořit společně s fyzioterapeutkou Nikolou Keresztenyovou, která se v pražské klinice celostní terapie a sportu VO2MAX mimo jiné specializuje i na poporodní terapii.

Mýtus č. 1: Posilováním bolestivého místa zajistíme jeho správnou funkčnost

Neustálé zvedání a nošení miminka, kojení, při kterém se nejrůzněji štelujete a následné štronzo, když se přisaje a vše klape tak, jak má. Vidíte se v tom? Na bolest zad jsou tyhle situace jak dělané. Jenže nevinná bolest může přerůst v otravný stereotyp, který vám znepříjemňuje každodenní aktivity. Bolestivá záda? Tak to bych je měla začít posilovat. Ruku na srdce, kolik z nás tenhle nápad mělo? Jenže ve výsledku se kýženého efektu vůbec nemusíme dočkat.   „Musíme se učit posilovat funkci daného svalu, ne jen jeho objem. Pokud je sval třeba stabilizačním svalem, tak ho v té jeho stabilizační funkci musíme podpořit. A to nejsou klasické cviky, které známe z fitka,“ vysvětluje Keresztenyová,   Co to znamená v reálu? Pojďme si uvést příklad. Bolí nás kyčel – ta může bolet například v důsledku nestability pánve. Tudíž bolest kyčle je jen důsledek. Stabilizátor pánve  je v hýždích. Nestačí však dělat dřepy a jiné klasické cviky. Je nutné zapojit mnohem více svalových skupin, abychom docílili správného výsledku.   Stejně tak je to v případě bolesti zad. Nestačí posilovat zádové svaly, aby nás záda přestala bolest. „Záda mají čtyři vrstvy svalů. Lidé velmi často posilují tu nejsvrchnější. Jenže ve většině případů je to ta spodní vrstva, která dělá problémy,“ vysvětluje Keresztenyová. Mít sexy osvalená záda proto hned neznamená, že je vše v pořádku. „Pokud u klienta diagnostikuji takový problém, musíme tu horní vrstvu spíše uvolnit  a tu spodní spíše zaktivovat,“ dodává Keresztenyová.   Bolesti v bederní části u žen po porodu mohou navíc často signalizovat úplně jiný problém než jen zvýšenou námahu: břišní diastázu.

Mýtus č. 2: Břišní diastáza se spraví klasickým cvičením jako jsou například sedy lehy

Břišní diastáza je rozestup přímého břišního svalu. Přicházejí s ní do styku jak muži, tak i ženy. Avšak ženám se diastáza velmi často objeví v souvislosti s těhotenstvím. Mají vypoulené břicho a ne a ne se ho zbavit. Jak Keresztenyová uvedla již v předešlém rozhovoru (přečtěte si zde), diastázu řeší klientky především po porodu, avšak pravděpodobně si na ni zadělávaly již mnohem dříve. A to například špatnými cvičebními a pohybovými návyky. „Sedy lehy by měly vymizet z rutiny cviků bez ohledu na to, jestli žena byla těhotná nebo ne. Hodně lidí dělá cvik špatně a pěstuje si tak břišní diastázu. Během těhotenství se rozestoupení svalů může ještě zvětšit,“ vysvětluje Keresztenyová.   A jak tedy na břišní diastázu? Hned po porodu si z ní nemusíte dělat hlavu. Z části se může spravit sama. „Často se stává, že v porodnici řeknou mamince, že má břišní diastázu, ať se domluví s fyzioterapeutem. Když ale přijde po šestinedělí ke mně, tak už ji nemá. Záleží, jak moc se po porodu hýbe a co dělá,“ uvádí své zkušenosti Keresztenyová.   Pokud je potřeba mechanismu pomoci, fyzioterapeut doporučí nějaké základní cviky především zaměřené na správné dýchání a držení těla.  Rozhodně nečekejte, že budete muset ve fyzioterapeutické ordinaci dělat sklapovačky či sedy lehy.

Mýtus č. 3: Po porodu MUSÍTE posilovat pánevní dno

„Jde o nejčastější mýtus, se kterým se u žen po porodu setkávám. Nemusíte posilovat pánevní dno, pokud tam není indikace, že by s pánevním dnem bylo něco v nepořádku,“ říká Keresztenyová.   Na posilování pánevního dna by se měly zaměřit ženy, které mají po porodu problémy s inkontinencí, tedy únikem moči, či v případě prolapsu dělohy. Pokud tedy váš problém spočívá „pouze“ v oslabení svalů, fyzioterapeut vám doporučí několik základních cviků, které vás dostanou zpět do formy. „S klientkami se věnujeme tělu jako celku. Pánevní dno si můžete představit jako takovou pomyslná křižovatku. Aktivujete ji už jen tím, že se po porodu opřete o nohy. Soustředíme se také na správné dýchání do bránice,“ dodává Keresztenyová.

Mýtus č. 4: Jsem těhotná, raději nebudu cvičit vs. jsem těhotná, musím začít cvičit

Jsou to dva extrémy a ani jeden není správně. Některé ženy jedou na výkon a několikrát týdně vypouštějí duši ve fitness centrech – pokud tedy nejsou zavřená. A pak to přijde. Dvě čárky na těhotenském testu hlásají příchod miminka. Pro ženu to znamená zásadní změny. A občas ze strachu o plod cvičení úplně vypustí. „Proč to ale zastavovat? Tělo je na pohyb zvyklé. Ve chvíli, kdy pohyb, na který jsme byly zvyklé, vypustíme, tělo na to zareaguje. Je to pro něj šok a může se “začít rozpadat”. Pohybovou aktivitu stačí usměrnit a zredukovat zátěž. Těhotenství není nemoc,“ vysvětluje Keresztenyová. Je však opravdu důležité znát své hranice a o případných možnostech se porodit s odborníkem.   Stejně tak nemusí dělat dobrotu, když žena, která neměla cvičební návyky, začne v těhotenství s úplně novou aktivitou. Důvod je úplně stejný jako ten, proč nepřestat cvičit. Ušetříme tělo šoku. „Navíc se žena do aktivity často zbytečně moc zapálí a přehání to. Byť to ani tělo třeba tolik nepotřebuje,“ dodává Keresztenyová.   Pokud přemýšlíte, jaká je zlatá střední cesta, vsaďte na chůzi – jak říká Keresztenyová, je to ten nejpřirozenější pohyb, na který jsme zvyklí. Každodenní procházky mohou mnohdy dělat zázraky.

Mýtus č. 5: Dýchejte do břicha

Je to jen o slovíčkaření, ale občas i na slovíčkaření záleží. Říká se, pro hluboké a zdravé dýchání máme dýchat do břicha. To je však podle Keresztenyové, která se během terapie se ženami často zaměřuje na správné dýchání, špatně. Nejhorší je mechanicky břicho nafukovat a vyfukovat. „Vzduch jde vždy do plic, ne do břicha. Sílou myšlenky dokážeme bránici zapojit, ale je důležité, aby vám odborník řekl, jak.“   Právě ženy po porodu se totiž podle Keresztenyové musejí opět naučit správně dýchat. Během devíti měsíců, kdy nosily pod srdcem miminko, se bránice musela uskromnit a tísnila se. Tomu se samozřejmě přizpůsobil i mechanismus dýchání, který je nutné si po porodu opět připomenout.

Dávali jste pozor? Vyzkoušejte si to v testu.