Spousta žen špatně cvičí. Chtějí mít vysněný six-pack ale neuvědomují si, že si tím mohou zadělávat na břišní diastázu a s ní spojené bolesti v bedrech. To se může projevit především po porodu. „Na terapii proto klientky učím znovu správně dýchat nebo zvedat dítě tak, aby vše netahaly přes záda,“ říká fyzioterapeutka Nikola Keresztenyová, která se v pražské klinice celostní terapie a sportu VO2MAX mimo jiné specializuje i na poporodní terapii. O tom, jak taková terapie vůbec probíhá a kdy po porodu je vhodné začít cvičit se dočtete níže.

 

S jakými nejčastějšími problémy za vámi ženy po porodu chodí?
S bolestí pohybového aparátu. Nejčastěji jde o bolest zad, konkrétně v bedrech nebo v oblasti krční páteře.

 

Čím to je?
Těch faktorů je několik. Obecně se ale dá říct, že žena nosí 9 měsíců v děloze dítě, které roste a vyvíjí se. Matky tělo se mu postupně přizpůsobuje a najednou tam ze dne na den není. Tělo potřebuje čas, aby se zase dalo do kupy. Žena se během těhotenství například naučí jinak dýchat, protože jí v břiše roste dítě a bránice je omezená. Po porodu je proto opravdu důležité, aby se opět naučila dýchat správně pomocí bránice.

 

Takže učíte maminky, jak správně dýchat? Není to přirozený proces?
Ano, učím. Mechanismus dýchání je z části daný fyziologicky, ale promítají se do něj i špatné pohybové návyky. Člověk má dýchací svaly, které se zjednodušeně řečeno dělí na hlavní a pomocné. Když dýchá v klidu, tak by měla pracovat hlavně bránice. Kvůli sedavému zaměstnán, kde lidé velmi často nesedí ideálně, nebo právě v těhotenství, se ale její funkce omezuje a člověk začne dýchat pomocnými dýchacími svaly, což jsou například svaly na krku. Ty by se ale měly zapojovat jen v případě nějakých zvýšených nároků na kyslík, například při sportu. Pak za mnou lidé chodí s tím, že mají bolesti v oblasti krční páteře – a je to právě třeba kvůli špatnému dýchání.

 

Ženy si po porodu často stěžují na bolesti beder, čím to může být?
Například špatnou manipulací s dítětem. Dítě přibývá na váze a vy ho stále nosíte. Jenže ono už nemá tři kila jako na začátku, ale deset kilo. Špatnou manipulaci vídám hodně často. Nošení a zvedání dítěte je samozřejmě přirozená věc, ale ty pohyby jsou provedené špatně. Maminka podsadí pánev a prohne se, aby vyvážila váhu dítěte. Tahá to přes záda a ta ji pak samozřejmě bolí. Na terapii proto klientky učím například i to, jak zvedat dítě tak, aby vše netahaly přes záda.

 

Nošení dítěte se ale maminky nevyhnou.
Mohou se ale naučit, jak správně pohyby dělat. Mé klientky učím jak při zvedání miminka z postýlky využívat nohy, že musejí jít do kolen a netahat to přes záda. Ze zkušenosti samozřejmě vím, že tohle všechno žena vypustí, protože se zajímá především o to, proč dítě pláče, ne jak ho správně zvednou. Musím proto najít cestu a přijít s cviky, které to budou kompenzovat.

 

Všechny tyto špatné pohyby nejsou ale jen výsledkem toho, co se dělo po porodu. Špatné návyky tam pravděpodobně byly už dávno před otěhotněním. Často tu mám ženy, které mají sedavé zaměstnání a špatně sedí. A další věcí je, že lidé špatně cvičí. Když to řeknu hodně nadneseně, takový ten six-pack, který chce každý mít, je pro fyzioterapeuty spíše patologie. My tam tu mezeru mezi svaly vidět nechceme, protože to znamená, že se svaly rozlézají do stran a člověk si tam pěstuje diastázu, která je často spojena s bolestí zad. Ženám se pak během těhotenství může diastáza ještě zvětšit. To je problém.

 

Jak se tedy dá diastáza spravit?
Když není velká, může se i stáhnout sama. Často se stává, že v porodnici řeknou mamince, že má břišní diastázu, ať se domluví s fyzioterapeutem. Když ale přijde po šestinedělí ke mně, tak už ji nemá. Záleží, jak moc se po porodu hýbe a co dělá.

 

Pokud se diastáza sama neupraví, je vhodné indikovat terapii. Cviky spočívají ve správném zapojení takzvaného hlubokého stabilizačního systému, který mnozí znají pod pojmem “core”. Nepředstavujte si ale plank ani jiné tomu podobné cviky. Začíná se například správným zapojením bránice ve smyslu stabilizačním. To znamená zapojení bránice v kontextu hlubokého stabilizačního systému.

 

Poporodní fyzioterapie

 

Jak dlouho po porodu může žena začít cvičit?
Některé cviky, které vám poradí fyzioterapeut, můžete začít cvičit už den po porodu. Nejlepší je přijít k fyzioterapeutovi například už ve 4. měsíci těhotenství a to i v rámci prevence. Fyzioterapeutka si vás vezme do péče. Vím, že až po porodu budete ležet na lehátku, tak budete ráda, že jste ráda. Ale až se trochu vzpamatujete, tak první, nad čím je dobré začít přemýšlet, je dýchání skrze bránici – na terapii si předem ukážeme jak na to. Postupně je dobré zvyšovat zátěž, naučit se správně aktivovat břicho, obnovit pohybové stereotypy a naučit se správně ty nové – při kojení, při zvedání dítěte a podobně. Zkrátka postupně přidávat zátěž a dostat se tak do normálního procesu.

 

Jak je to v případě císařského řezu?
Na rozdíl od přirozeného porodu se to z pohledu fyzioterapie hodně liší. Císařský řez není porod jako takový ale břišní operace. Je tam jizva, která jde přes všechny tkáně a sem tam může v pozdějším věku dělat v těle problémy – výhřezy plotének, bolesti v krční páteři, srůsty nebo bolestivý pohlavní styk. Proto se hodně zaměřujeme na zvýšenou péči o jizvu. Začíná se den po operaci formou oplachů studenou a teplou vodou, masáže, ťupkání a samozřejmě i zde zapojujeme dýchání. Péče o jizvu by měla trvat třeba až rok. Po přirozeném porodu je proces trochu hladší, pokud nedojde k žádným komplikacím, ale buďme rádi za císařský řez, díky kterému se narodí spousty zdravých dětí.

 

Co když chce žena postupně začít cvičit tak, jak byla zvyklá před otěhotněním? Mám na mysli návštěvy klasického fitness centra nebo třeba běhání.
Obecně, pokud je to bez komplikací, tělo se dá dohromady v řádu pár měsíců. Je to hodně individuální. Když vidím, že klientka dělá na terapii pokroky, řeknu jí, ať si to jde zkusit do fitka. Pak se za nějakou dobu vrátí a my uvidíme, jak se to vyvíjí a jak tělo reagovalo. Často ženám říkám, ať si po porodu na sebe opravdu najdou čas alespoň 1x týdně a něco pro své tělo dělají. Pokud ale chtějí mít další dítě, tělo se před tím musí dát do kupy. Navíc, tělo má pohybovou paměť a cviky si bude pamatovat, takže se po dalším dítěti může rychleji vzpamatovat.

 

Co říkáte na cvičení během těhotenství?
Pokud je tělo na nějaký pohyb zvyklé, proč to zastavovat? Když přestanete, tělo tak ještě více rozhodíte. Pohybovou aktivitu stačí usměrnit a zredukovat. Už nebudu běhat kilometr za pět minut ale zvolním. Je důležité si pamatovat, že těhotenství není nemoc, nemusíme utnout aktivitu, kterou děláme rádi. Ale je důležité brát vše s mírou. Občas vidím na sociálních sítích videa těhotných žen, které makají i v osmém měsících a jsou šťastné, kolik toho dokážou – zvedají například 40 kg těžké činky. Ale nikdo už pak neví, že porod probíhal šíleně, protože svaly byly stažené, neuvolnily se a skončilo to císařským řezem. Tohle se opravdu děje. Stejně tak není dobré začít najednou s něčím úplně novým – třeba s jógou v těhotenství, když jsme ji předtím nikdy nedělaly. Obecně je ale aktivita během těhotenství potřeba. Proto doporučuji chůzi. Ženám pořád říkám, aby chodily – je to ten nejpřirozenější pohyb pro naše tělo. Posilujeme tím nohy, hýždě a vyčistíme si během toho hlavu.